이 시기에 달라지는 것들

폐경 전후로 여성호르몬이 줄어들면서 뼈의 밀도가 감소하는 속도가 빨라지는 경향이 알려져 있습니다. 동시에 근육량도 나이와 함께 줄어드는 흐름에 들어갑니다. 이 두 변화가 겹치면 같은 정도로 넘어져도 결과가 달라질 수 있어, 뼈와 근육을 함께 보는 관점이 필요해집니다.

근력 운동은 뼈와 근육 모두에 자극을 주는 방식으로 이야기됩니다. 걷기는 심장과 혈관, 체력 관리에 도움이 되지만 상체와 코어에는 자극이 적은 편이라, 두 가지를 나란히 두는 구성이 자주 권해집니다.

체중 관리 측면도 있습니다. 이 시기에 뱃살이 늘었다고 느끼는 경우가 많은데, 근육이 유지되면 하루에 쓰는 소비량을 지키는 데 도움이 됩니다. 무게를 줄이는 것보다 구성을 지키는 쪽이 현실적인 목표가 됩니다.

근력 운동이라는 말에 기구가 필요하다고 생각해 시작을 미루는 경우가 많습니다. 처음에는 자기 체중만으로도 충분한 자극이 되고, 익숙해진 뒤에 물병이나 밴드처럼 집에 있는 것으로 무게를 더해도 됩니다. 중요한 것은 같은 동작을 반복하면서 조금씩 횟수나 무게를 올려 가는 흐름입니다. 처음부터 완벽한 구성을 만들려다 시작이 늦어지는 편이 더 아깝습니다.

시작하는 방법

골밀도 검사 결과나 관절 상태에 따라 피해야 할 동작이 있을 수 있어, 진단을 받은 적이 있다면 운동 종류를 미리 상의하시는 것이 좋습니다.

무게를 얼마나 드는지보다 몇 달 뒤에도 하고 있는지가 중요합니다. 집에서 할 수 있는 형태로 시작해 두면 유지될 가능성이 높아집니다.