뼈는 한 번 만들어지면 그대로 있는 조직처럼 보이지만, 실제로는 평생 허물고 다시 짓는 일을 반복합니다. 그 균형이 어느 쪽으로 기우느냐에 따라 밀도가 달라집니다.
만들기와 허물기의 균형
뼈 안에서는 오래된 조직을 걷어내는 세포와 새로 채우는 세포가 함께 일합니다. 성장기에는 채우는 쪽이 우세해 밀도가 올라가고, 대개 20대 후반에서 30대 초반 사이에 가장 높은 지점에 이릅니다.
이후에는 걷어내는 쪽이 조금씩 앞서기 시작합니다. 여성의 경우 폐경 전후로 호르몬 변화와 맞물려 감소 속도가 빨라지는 시기가 있다고 알려져 있습니다.
밀도에 영향을 주는 것들
- 체중이 실리는 운동(걷기, 계단, 가벼운 근력)
- 칼슘과 비타민 D 섭취
- 햇빛을 쬐는 시간
- 흡연과 과도한 음주
- 지나친 저체중
뼈는 힘이 실릴 때 더 단단해지는 방향으로 반응합니다. 수영처럼 체중 부담이 적은 운동만 하고 있다면, 걷기나 가벼운 근력 운동을 함께 넣는 방식이 자주 권해집니다.
확인해 두면 좋은 시점
골밀도는 줄어드는 동안 특별한 느낌이 없는 경우가 많습니다. 그래서 가족력이 있거나, 폐경을 지났거나, 키가 눈에 띄게 줄었거나, 가벼운 충격에 뼈를 다친 적이 있다면 검사로 현재 상태를 확인해 두는 것이 도움이 됩니다. 보충제는 필요량과 지금 식사로 섭취하는 양을 함께 따져 결정하는 것이 좋습니다.
칼슘은 한 번에 많이 먹는다고 그만큼 흡수되지는 않습니다. 하루 권장량을 한두 번에 몰아 넣기보다 끼니마다 나눠 담는 편이 낫다고 이야기됩니다. 우유나 요구르트가 잘 맞지 않는다면 두부, 뼈째 먹는 생선, 진한 녹색 채소 등으로 대신할 수 있습니다.
비타민 D는 음식만으로 채우기 어려워 햇빛과 보충제가 함께 언급됩니다. 다만 필요량은 나이와 생활 환경, 현재 상태에 따라 다르므로 스스로 정하기보다 검사 결과를 바탕으로 조정하는 방식이 안전합니다.
본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.