기초대사량은 왜 줄어들까 — 나이와 근육의 관계
예전과 똑같이 먹고 똑같이 움직이는데 체중이 조금씩 올라간다면, 그 배경에 기초대사량의 변화가 있을 수 있습니다. 다만 흔히 알려진 것처럼 나이 자체가 원인인 것은 아닙니다.
나이보다 근육량이 설명하는 부분이 큽니다
기초대사량은 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 생명 유지에 쓰이는 에너지입니다. 여기에서 큰 비중을 차지하는 것이 근육을 포함한 제지방량입니다. 근육은 유지하는 데 에너지를 쓰기 때문에, 근육량이 줄면 기초대사량도 함께 내려갑니다.
나이가 들수록 기초대사량이 줄어드는 흐름의 상당 부분은 이 근육량 감소로 설명됩니다. 활동량이 줄고, 단백질 섭취가 부족해지고, 근력 운동을 하지 않는 시기가 길어지면 그 속도가 빨라집니다. 반대로 말하면 어느 정도는 개입할 여지가 있다는 뜻이기도 합니다.
근육량을 지키는 쪽에 힘을 싣기
- 주 2~3회 근력 운동 — 하체, 등, 가슴처럼 큰 근육 위주로
- 단백질을 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눠서
- 극단적인 저칼로리 다이어트는 근육 손실을 키웁니다
- 걷기 같은 일상 활동량도 하루 총 소비에서 무시할 수 없는 몫
- 충분한 수면 — 회복이 있어야 근육이 유지됩니다
체중 감량을 목표로 할 때도 마찬가지입니다. 같은 체중을 줄여도 근육이 함께 빠지면 대사량이 내려가 원래 식사로 돌아왔을 때 되돌아오기 쉬워집니다.
숫자에 지나치게 매이지 않기
체성분 측정기로 나오는 기초대사량 수치는 추정값이며, 측정 시점의 수분 상태에 따라서도 달라집니다. 한 번의 숫자에 일희일비하기보다 같은 조건에서 주기적으로 측정해 흐름을 보는 편이 유용합니다. 만성 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 운동과 식단을 크게 바꾸기 전 담당 의료진과 상의하시기 바랍니다.
본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 하며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.